092908-RB week 11 (9/28~10/4)

(日):颱風天
(一):颱風天
(二):晨:X,夜:跑操場x15.
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:X.夜:X
(五):晨:獅頭山,夜:X
(六):新竹<->八里.

本週里程: 211km
總里程數: 444km+1307km=1751km

9/30跑操場x15:
MHR Setting:190
Total time:00:38:30
Avg HR:157
Highest HR:X
Zone3(133-152) 00:07:04 18%
Zone2(152-171) 00:26:26 69%
Zone1(171-190) 00:03:22 9%

10/4:新竹<->八里:
這次的路線去程走台61,回程走台15,因為這個季節東北季風開始吹起來了,所以騎北上會是逆風,一開始在台61大約可以把車速維持在25~28之間,不過到了觀音往竹圍那一段,逆風感覺更強了,速度只能維持在25附近,過了竹圍之後,感覺逆風變小了,打算試著緩和把心跳降下來(之前連續80分鐘心跳都在165~170左右),結果..心跳還是很快.到了八里折返的萊爾富,花費2小時30分,里程數大約65km.

20分鐘的休息和補給,回程開始就是順風了,速度上可以很容易的維持在30km/h以上,但過了竹圍萊爾富之後,我爆胎了...我第一次騎車在外面爆胎,買了一年多的鋼瓶打氣桶,總算有機會用到了,5秒鐘就打好氣了,可惜這個打氣桶沒有胎壓錶,不知道到底胎壓打多少,回來之後,感覺胎壓應該沒有到100psi,不過沿途也沒在爆胎了.回到西濱和東大路的交叉口,大概11點4X分左右,之後就慢慢的晃回家了.

這次的補給策略,3包energy-in和兩灌運動飲料,去程逆風的狀況下,這樣的補給品數量應該可以維持80km,回程也用相同的補給數量,不過騎回來的時候,還剩1包energy-in和2/3灌的運動飲料.看來這個星期的花東200km,要在想一下補給的計畫了.

092108-RB week 10 (9/21~9/27)

(日):休息
(一):晨:X,夜:跑操場x10
(二):晨:X,夜:跑操場x5
(三):晨:三峰(小圈),夜:X
(四):晨:獅頭山.夜:X
(五):休息.
(六):晨:X,夜:跑操場x10

本週里程: 81km
總里程數: 444km+1096km=1540km

9/25晨騎獅頭山:
MHR Setting:190
Total time:2:22:52
Avg HR:152
Highest HR:180
Zone3(133-152) 00:35:42 25%
Zone2(152-171) 01:02:04 43%
Zone1(171-190) 00:15:24 11%
心得:心肺能力還要多練練...

9/27跑操場
操場10圈,把心跳控制在150左右.
MHR Setting:190
Total time:00:25:54
Avg HR:152
Highest HR:178(有可能是干擾)
Zone3(133-152) 00:11:55 46%
Zone2(152-171) 00:12:08 47%
Zone1(171-190) 00:00:48 3%

091408-RB week 09 (9/14~9/20)

(日):夜:110rpm-10min
(一):晨:X,夜:跑操場zone3.
(二):晨:三峰,夜:X.
(三):晨:三峰,夜:操場7圈zone3.
(四):晨:.夜:X
(五):休息.
(六):新竹<->淡水 170km

本週里程: 227km
總里程數: 444km+1015km=1459km
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9/15:跑在zone3
Max HR setting:190
Total time:0:40:54
Avg HR:154
zone1(171-190):0:01:26 4%
zone2(152-171):0:23:52 58%
zone3(133-152):0:14:28 35%
心得:
要一值為值在75%左右的心率還真是不容易,一不小心就超過到150以上到160了,雖然感覺已經跑的夠慢了,呼吸也緩和的不得了,而且也不會感覺到疲累,但還是在80%上下左右.疑點:1.MaxHR設錯,有可能我的體能的最大心率不是190.2.平常跑步習慣在較高強度的區間了,一時無法適應.這次雖然只跑了40分鐘(加上前面4圈心跳錶被干擾的話,應該有50分鐘),按照目前體能狀況,應該可以連續跑1小時.

9/17:跑在zone3
Max HR setting:190
Total time:0:19:31
Avg HR:143
zone1(171-190):0:00:00 0%
zone2(152-171):0:01:28 8%
zone3(133-152):0:16:56 87%
心得:
這次跑的圈數是7圈,感覺比上次更能把心跳控制在zone3的地方,下次再繼續來試試看連續跑更長的時間.
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9/20 新竹<->淡水 170km
打算用這次的行程來練習一下LSD,不過去程的時候,時速幾乎都在35km/h上下,而且心跳也一值維持在160~170以上,感覺有點不太尋常,雖然強度夠但是大約15~20km的路程遇到了便利商店,就變休息點停下來休息,有一點跟自己預期LSD的方式有些落差.後來快到八里之前,左右小腿的部分感覺有快要抽筋的現象了,所以不得不把速度降到25km/h左右慢慢騎,之後到了淡水,經過一段較長的休息時間和吃東西,就沒有抽筋的感覺了.
回程的時候,因為是自己一個人騎,所以就可以整路用自己的配速和休息方式來騎.整路速度都可以維持在30km/h,心跳也很成功的維持在140~150之間,但是過了一半的路程之後沒多久,小腿抽筋的感覺又出現了,所以途中多了幾次休息和買東西吃,不知道這次的情況是不是因為坐墊調整到比較高的高度,讓小腿的部分有更多運動的關係.不過整趟騎完,膝蓋部位都沒有出現任何疼痛或是不適的情況,下個月的花東200k,車子就照目前的設定去騎吧.

091208-有了心跳錶之後

入手心跳錶,該考慮更詳細的練車方法了,就目前個人所知道的.
1.LSD.
2.間歇.

1.LSD來說的話,距離至少100km以上,目前自己的想法是用65%~75%的Max HR來騎.或者說,維持在zone3.
2.間歇.衝刺3分鐘,休息1-2分鐘.

091008-心跳區間

按照220-年齡=Max HR來算的話.我的Max HR=190.(雖然實歲29,不過還是用30來算),但這個值目前先暫時參考使用,等用過一段時間的心跳錶在決定Max HR是否需要修改.

zone1 最高強度
90-100％(171-190)
好處：提高短跑最大衝刺速度，增強神經肌肉系統
感覺：呼吸急促、肌肉疲勞力盡
適合：具運動員訓練背景及極佳身體狀況

zone2 高強度
80-90％(152-171)
好處：提高乳酸容忍度，增強高速運動持久耐力
感覺：肌肉疲勞、呼吸加劇
適合：健康鍛鍊者以及短時間鍛鍊

zone3 中強度
70-80％(133-152)
好處：提高有氧能力，改善血液循環狀況
感覺：輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆及適量出汗
適合：所有人士以適當的鍛鍊時間進行常規鍛鍊

zone4 低強度
60-70％(114-133)
好處：增加新陳代謝、脂肪代謝，改善基本耐力
感覺：呼吸舒適、肌肉負荷少、少量出汗
適合：所有人士

zone5 最低強度
50-60％(95-114)
好處：改善整體新陳代謝，加快訓練後的運動恢復
感覺：身體各部分均易於適應
適合：體重控制、運動鍛鍊初學者

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計畫:
從上面的數字來看,我的zone3區間在HR133-152,75%的HR是142,也就是說我必須要維持在140~145bpm上下來騎車.練zone3的目的主要是加強有氧能力,雖然平時有在跑步,不過沒有心跳錶,所以不知道跑步當時的心跳多少,等拿到心跳錶就可以測出一些數據來當做參考依據了.

090708-RB week 08 (9/7~9/13)

(日):休息
(一):晨:X,夜:操場6圈.
(二):晨:三峰(小圈),夜:X.
(三):晨:三峰,夜:X.
(四):晨:X,夜:操場8圈.
(五):晨:X,夜:110rpm-10min
(六):颱風天.

本週里程: 54km
總里程數: 444km+788km=1232km
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9/11:心跳錶初用心得和數據.
跑操場8圈.第一圈熱身完後開始統計,統計7圈操場的心跳資料.
Max HR setting:190
Total time:0:16:05
Avg HR:161
Highest HR:179
zone2(152-171):0:13:15 82%
zone3(133-152):0:02:02 13%
zone4(114-133):0:00:00 0%
結論:平常跑步的強度幾乎都在zone2.

9/12:訓練台110rpm-10min
Max HR setting:190
Total time:0:10:17
Avg HR:145
Highest HR:153
zone2(152-171):0:00:02 0%
zone3(133-152):0:09:54 96%
結論:在訓練台上面掛輕檔幾乎都是在zone3.

090108-Never Stop 200km策略

200km要怎麼騎?雖然目前一天最長的公里數大概才160km上下(山路),這次200km大多以平路為主,除了在舞鶴台地那一帶有爬坡,環島的時候有經過,大概還清楚那邊的地勢如何.

比賽的路線是先往南騎,到玉里後轉往台九線北上回到鯉魚潭,如果當時的季風狀況沒有意外的話,應該是吹北風,所以一開始應該會是順風的往南騎.

補給站1位於賽程78.2K 花東縱谷管理區，關門時間：10:00
補給站2位於賽程125.3K 舞鶴北迴歸線碑，關門時間：14:00
補給站3位於賽程154.4K 鳳林遊憩區，關門時間：16:00
(以上是賽會提供的3個補給點)

出發時,帶足兩灌750cc的運動飲料,腰包中放麵包x2當補給品,打氣桶,內胎,放在坐墊包中備用.
補給點1:不停,直接過去.所以前半段的100km要把配速和體能控制好.
補給點2:補滿水和吃補給品,這個補給點可以休息5~10分鐘.
補給點3:補滿水之後和拿了補給品就離開,不多做停留.