122908-RB week 24(12/28~01/03)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:X,夜:X
(三):晨:X,夜:X
(四):午:寶二水庫.夜:X
(五):晨:,夜:X
(六):北橫+北宜

本週里程: 275km
總里程數: 444km+3866km=4310km
手編輪: 841km

122508-給阿達輪組用的材料

花鼓:
清豪speedaxis前20孔,後24孔
重量:前67g,後223g
花費:3200

========================================================
輪框:
Kinlin XR-300
重量:461+453=914g
花費:3200
運費:120
========================================================
鋼絲:
前輪:
DT Revolution(2.0-1.5-2.0) 278mmx20
後輪:
右側(飛輪):DT Competition(2.0-1.8-2.0)274mmx12
左側:DT Competition(2.0-1.8-2.0)276mmx12

總重量(含銅頭):244g
花費(連同12支備用鋼絲+運費):1580
========================================================

122408-RB week 23(12/21~12/27)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:X,夜:X
(三):晨:三峰,夜:X
(四):晨:X.夜:X
(五):晨:12420,夜:X
(六):八五山TT

本週里程: 175km
總里程數: 444km+3591km=4035km
手編輪: 566km

=======================================================
12/27(六):八五山TT-時間:38分47秒
換回之前的CT盤,今天天氣比較熱,不知道之前的抽筋是不是和之前的天氣冷有一定的關係,這次到數碼天空的岔路口大概30分多一點,感覺有比以前慢一些,不過因為到這邊都沒有抽筋,所以最後的2.5km就試著用全力下去騎.之後的目標,是要能讓時間穩定在38分30秒以內.

121408-RB week 22(12/14~12/20)

我的fake REYNOLDS.

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:12420,夜:X
(三):晨:三峰,夜:X
(四):晨:X.夜:X
(五):晨:X,夜:X
(六):八五山.

本週里程: 182km
總里程數: 444km+3416km=3860km
手編輪: 391km
================================================
12/20(六):八五山
又是一次失敗的計時,因為...我又抽筋了,雖然這次用的是新的輪組,不過速度比上次還慢一些些,不過,還是在數碼天空岔路口前不遠的地方抽筋了,難道真的是因為天氣冷的原因嗎?另外,大盤左邊曲柄的地方似乎有問題,踩踏會有前後的間隙,看來....又要花錢買大盤了.

120908-RB week 21(12/7~12/13)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:X,夜:夜騎(測試輪組)
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:X.夜:夜騎(測試輪組)
(五):晨:X,夜:X
(六):新竹->石門水庫->羅馬公路.

本週里程: 209km
總里程數: 444km+3234km=3678km
手編輪: 209km

12/13(六)新竹->石門水庫->羅馬公路:
今天的重點在於測試輪組,120km的里程下來,前後輪都有一點點偏擺,調整過後,week22的時候再測試看看如何.騎乘感覺上,感覺比之前更容易施力,速度也更帶的出來,重量輕還是有一定的優點存在,雖然今天的行程是輕鬆騎,不過可以感覺到騎起來比以前輕鬆些,下星期來測試八五山的時間,就可以知道到底好不好用了.

120808-Kinlin XR-300

Kinlin XR-300手編輪.20h:461g 24h:453g,框高30mm.


rotaz speedaxis前花鼓(67g)


rotaz speedaxis後花鼓(223g)

鋼絲用DT Revolution(1.8-1.5-1.8)含銅頭一組約5g.
還沒有整個拿去實測重量,不過按照之前各零件實測的重量加總,461g+453g+67g+223g+(44*5g)=1424g,加上高壓襯帶和編輪時用的黃油等等,應該不會超過1450g

花費:8200元左右.

使用:1455+698km

120608-團購

Ultegar 12-23T泡水飛輪(整理過)


Dura-Ace散裝鏈條


SIDI鞋後跟

120408-巧克力布丁

好久沒吃布丁了.


巧克力布丁.

113008-RB week 20(11/30~12/6)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:X,夜:X
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:三峰.夜:X
(五):晨:X,夜:X
(六):X.

本週里程: 25km
總里程數: 444km+3025km=3469km

112708-Wheels Building

1X:12h,16h
2X:20h,24h,28h,32h,36h
3X:28h,32h,36h
4X:36h,40h

112608-張力計

這個不是編輪用的張力計,這只是個吉他的調音器而已

http://www.bikexprt.com/bicycle/tension.htm
一個便宜的張力計也要2千多,不過我只適合便宜的東西,花3~500買個吉他的調音器就好了.

http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/spoke_tension.html
裡面有音頻張力計算程式.

112608-rotaz花鼓

rotaz其實就是清豪.

前花鼓67g
後花鼓223g
(不含快拆)
54響.
$$:3500+80



================================================================



鋼絲數量:
285mm x 20+4 (2 cross編法)-前輪
275mm x 12+4 (2 cross編法)-後輪左
274mm x 12+4 (2 cross編法)-後輪右(飛輪側)

接下來,就是等輪框了.
ps:DT Revolution是雙抽鋼絲(2.0-1.5-2.0)
http://www.sapim.be/index.php?st=spokelength

112408-鋼絲

DT鋼絲和銅頭.

DT Revolution(1.8-1.5-1.8)鋼絲加銅頭一根大約5g
================================================
鋼絲粗細:
2.6 mm<-->12 G
2.3 mm<--> 13G
2.0 mm<--> 14G
1.8 mm<-->15G
1.6mm<-->16G
1.5mm<-->17G

14G鋼絲即為2.0 mm
雙抽鋼絲 14G/15G/14G 即為 2.0/1.8/2.0雙抽鋼絲
三抽鋼絲13G/15G/14G即為 2.3/1.8/2.0三抽鋼絲

112408-DT鋼絲參考價格

在露天拍賣上找到的價格.

DT單抽規格：
DT champion(2.0-2.0-2.0)
售價：20元/支(含銅頭)
DT champion(1.8-1.8-1.8)
售價：20元/支(含銅頭)

DT雙抽規格：
DT competition(1.8-1.6-1.8)
售價：25元/支(含銅頭)
DT competition(2.0-1.8-2.0)
售價：25元/支(含銅頭)
DT revolution(2.0-1.5-2.0)
售價：30元/支(含銅頭)
DT revolution(1.8-1.5-1.8)
售價：30元/支(含銅頭)

DT三抽規格：
DT SUPER COMP(2.0-1.7-1.8)
售價：30元/支(含銅頭)

DT(2.0mm)長銅頭售價：6元/各(銀色)
DT(2.0mm)短銅頭：5元/各(銀色)
DT(2.0mm)輕量鋁頭：15元/各(銀色)
DT(2.0mm)輕量鋁頭：15元/各(紅色)---鋁頭有金色-紫色-橄藍綠-紅-銀-黑
DT(1.8mm)短銅頭：5元/各(銀色)
DT(1.8mm)輕量鋁頭：15元/各(紅色)

112308-RB week 19 (11/23~11/29)

(日):休息.
(一):晨:下雨,夜:X
(二):晨:12420,夜:X
(三):晨:三峰,夜:X
(四):晨:三峰.夜:X
(五):晨:獅頭山,夜:X
(六):八五山.

本週里程: 253km
總里程數: 444km+3000km=3444km

11/25:八五山ITT計畫
上次成績:10/18八五山TT 時間39分30秒 CT盤+11-25飛輪.
距離上次大概隔了一個多月,與上次不同的情況是這次會改用標準盤,其他的東西幾乎和之前的都一樣.之前的計時,幾乎是從一開始就把心跳強度拉高,到後面爬坡的時候就完全處在硬撐的狀態,好在距離沒多遠,這次打算試試看另一種策略,比較看看跟之前的時間差距有多少.距離總長約12.5km,前面7km屬於緩上坡,後面5km是8%得爬坡,這次的策略,在前面6km都要把心跳和呼吸維持在一個較輕鬆的狀態,6km之後才把整個心跳和呼吸的強度提高.

11/27(四):三峰
本來打算是要騎獅頭山的,不過剛出門沒多久,就覺得天空雲層很厚,過了6點之後,整個天色都還是暗的,怕會下雨所以就改騎三峰而已,從家裡出門回到清大南門用了59分鐘,結果快到家的時候,開始下起了毛毛雨.

11/28(五):獅頭山
這一兩天雖然有寒流來,不過自己的"冬季騎車"服裝來穿的話,應該是不會冷的(T-shirt,長袖牌汗衫,Nike運動風衣,短車褲,腿套,頭巾),只要熱身完身體熱起來之後,其實就不會覺得冷了,而且最近的冷都是乾冷,7點之後太陽完全出來後,就感覺蠻舒服的.

11/29(六):八五山(總時間:40分25秒 實際騎乘時間38分58秒)
這次的TT都有照著之前訂的計畫來配速,前面6km的地方讓自己呼吸不會太喘為原則,6km之後才開始放全力去騎,到了數碼天空的岔路口,比上次快了將盡1分鐘(這次是29分5X秒),但過沒多久,我的小腿抽筋了,只剩下最後的2km,不得不停下來休息一下,大約休息了一分多鐘之後才繼續騎.到終點時間40分25秒,實際騎乘時間38分58秒.

112108-獅頭山晨騎路線

同事最近透過員工價買了一個便宜的GPS Logger,就拿來試用看看.

這是目前固定晨騎路線的其中一條,另外一條是走苗20接原路回來的路線,以平路居多,兩條路線總距離差不多,大約都55km左右.

111608-RB week 18 (11/16~11/22)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:X,夜:X
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:X.夜:X
(五):晨:獅頭山,夜:X
(六):仙山.

本週里程: 155km
總里程數: 444km+2747km=3191km

=============================================
11/22:仙山
清大<->仙山,大約90km的距離,因為今天是輕鬆的行程所以就沒有紀錄心跳,南庄大橋到仙山靈洞寺大約16km,一路上路況非常好,而且路也很寬,拿來當練車的山路相當不錯,重點是這段路,用39/25爬的上去.

This week:
兩天失眠加上一天忘記調鬧鐘,所以這星期就只有騎5,6兩天而已.

111508-永安漁港

騎單車經過好幾次,不過都沒有實際進去走走逛逛過,這次就進來的好好看看.


在很遠的地方就可以看到的橋.


旁邊有狗狗的表演.




停泊在旁邊的船.






雖然沒有颱風來之前的大景,不過來了還是要拍一下夕陽.




永安漁港的快炒.炒花枝


炒鯊魚


炒三蘇小魚


新鮮的漁貨.


另一旁的小吃乾貨區.




今天的戰利品:超好喝的百香紅茶.

110908-RB week 17 (11/9~11/15)

(日):休息.夜:110rpm-15min
(一):晨:X,夜:X
(二):Sick
(三):Sick
(四):晨:X.夜:夜騎
(五):晨:三峰,夜:X
(六):獅頭山+12420.

本週里程: 168km
總里程數: 444km+2592km=3036km

==========================================
111308:
發燒了兩天,今天感覺已經完全好了,結果前兩天睡太多了,睡眠有點沒調過來結果睡不著,早上就沒有爬起來騎車了.

111408:三峰
Max HR setting:190
Total time:0:54:32
Highest HR:179
Avg HR:135
zone1(171-190):0:00:34 1%
zone2(152-171):0:14:06 26%
zone3(133-152):0:14:08 26%

111508:獅頭山+12420
總里程:104.9km
Max HR setting:190
Total time:3:56:46
Highest HR:177
Avg HR:146
zone2(152-171):1:28:00 37%
zone3(133-152):1:39:45 42%
zone4(114-133):0:37:22 16%
第一趟是爬獅頭山的路線,所以爬坡的部分比較多,今天算是降低龍頭高度後第一次的長時間騎乘,第一趟騎完回到雙溪7-11,大概花了快2個半小時吧,到後來的時候真的感覺到腰有夠酸和緊繃,但是不會痛,下車伸展過後就好了.在雙溪7-11補給完後,就開始第二趟,第二趟不爬獅頭山,走苗20回來,平路居多.兩趟加起來大概100km左右的距離,再加上現在冬天,一趟的路程只需要一罐水就夠了,而且沿途補給點有足夠,算是不想跑太遠的簡易路線吧.

110608-Fitting

A(BB中心-坐墊頂端):695mm
D(坐墊中心-龍頭中心螺絲):555mm
深藍色(坐墊前端鉛垂線和BB中心距離):55mm

踏板:LOOK KEO Classic
坐墊:

110408-LOOK KEO和SIDI

我...又花錢了..


LOOK KEO卡踏.


SIDI卡鞋.

原本使用的打蛋器,能活動的角度範圍實在太大了,而且上卡後會有一種滑滑的感覺,在出力重踩和抽車的情況下感覺實在不太好控制,換上公路車的卡踏就不會像打蛋器那樣會晃了,不過就沒辦法像打蛋器那樣好脫卡了.

每次花了一筆錢後,都會有種小小的罪惡感...

110308-RB week 16 (11/2~11/8)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X
(二):晨:12420,夜:X
(三):晨:12420,夜:X
(四):晨:三峰.夜:X
(五):晨:X,夜:X
(六):新竹<-西濱->觀音.

本週里程: 231km
總里程數: 444km+2424km=2868km
=================================================
11/4:12420
Max HR setting:190
Total time:2:11:57
Highest HR:179
Avg HR:145
zone1(171-190):0:01:24 1%
zone2(152-171):0:39:14 30%
zone3(133-152):1:05:58 50%

11/5:12420
Max HR setting:190
Total time:2:03:14
Highest HR:170
Avg HR:138
zone1(171-190):0:00:00 0%
zone2(152-171):0:18:48 15%
zone3(133-152):1:04:44 53%
心得:今天心跳的數據實在很詭異,有32%的時間是在zone4和zone5,難道換了卡踏和卡鞋會有降低心跳的功用?雖然知道從打蛋器換到KEO,踩踏效率一定會好一些,但未免整個心跳區間的比例也改變太多了吧?姑且先懷疑是心律帶沒裝好吧.今天另一個狀況,轉速掉下來了,昨天換完踏板後,有稍微試了一下然後把座管拉高一點點,今天一開始騎的時候,感覺轉速不容易拉超過100rpm以上,到了苗20的時候,又再把座管拉高一點點,踩踏感覺似乎有好一點了,應該是還沒適應新踏板和鞋子的關係吧.

11/6:三峰
Max HR setting:190
Total time:0:52:40
Highest HR:xxx
Avg HR:147
zone1(171-190):0:01:22 3%
zone2(152-171):0:22:38 43%
zone3(133-152):0:15:35 30%

11/8:新竹<->觀音
Max HR setting:190
Total time:2:12:52
Highest HR:174
Avg HR:143
zone1(171-190):0:00:04 0%
zone2(152-171):0:25:42 19%
zone3(133-152):1:23:46 63%

103108-10月份騎車回顧.

10月結束了,11,12,1,2這四個月是自己當初預定要加強騎車份量比重的4個月.回顧整個10月,騎車的份量感覺真的很少.

週一到週五只有騎了兩天,週六一天.雖然說每個星期的騎車量都在200km上下,不過感覺起來還是蠻空虛的.原因來說,不外乎就是前一天太晚睡覺吧,雖然早上5點半都會醒來,不過睡不滿7個小時,就很沒有動力可以真的爬起來騎車,看來真的要落實10點半前就寢了.

第二的缺點,應該就是座艙設定太常更動了.這實在是不太好的一點,這一兩天調整後,應該是不太需要再更動到了.

102608-RB week 15 (10/26~11/01)

(日):休息.
(一):晨:三峰休閒騎,夜:X
(二):晨:X,夜:X
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:12420.夜:X
(五):晨:X,夜:景觀-西濱
(六):苗栗100km.

本週里程: 216km
總里程數: 444km+2193km=2637km

=========================================
10/27:三峰休閒騎
今天目的主要是去習慣昨天把座墊高度調低之後的感覺,不過在上坡重踩的情況下感覺比之前更不容易出力,有點迷惑該調高還是調低了,先騎個一星期再看看情況吧.

10/30:12420
什麼是12420?其實就是走A+的路線但不爬獅頭山,縣124右轉苗20在原路回來.今天主要的功課,還是Fitting,唉..一值在搞Fitting的東西,座管換回原先的pro座管,也重新調整過坐墊的位置,踩踏的時候感覺比較容易出力了,力量比較容易帶的出來.今天主要問題在於右腳踩踏的時候,膝蓋有一點扭轉的情況,左腳卻是很平順的感覺.有可能是我右腳踩踏不夠圓所造成的,明天再來試試看好了.

11/1:苗栗100km
一開始並沒有要打算參加這個活動,不過後來想想,有警察交管紅綠燈,拿來當練車也不錯.一開始為了怕被塞在裡面變成最後才出發,所以就先到出發口附近等,一開始出發後,雖然還是有不少車,大概過了5km後,就感覺不到有大車陣了,然後觀察有一個到2~3人的小列車,就直接跟在後面,這列車的速度都維持在30km/h以上,沒多久,就變成幾小團比較快的車友在前面了.第一次有機會在自行車的活動騎在前面,就趁這個機會去嘗試看看可以跟到什麼樣的程度,雖然這是一個單車大拜拜的活動,當天又有阿里山比賽,不過還是有不少能力我比強很多的人.一開始跟上列車後,就打算能跟多久就跟多久,跟不上頂多就在路邊休息.一路上的強度感覺都還跟的上,過了一小時多,大概在35km左右的地方緩下坡,喝第一包Energy in,但是還來不及把垃圾收好就遇到上坡了,結果來不及變速又抽不上去,只好下車把變速變好再繼續騎,不過這時候列車也走掉了,當時心想後面就照自己的速度慢慢騎就好了,沒多久就遇到第一個休息點,結果就遇到之前的那列車了,今天預定的計畫,就是整路不下來休息一值騎,所以前面兩個休息點都是直接過去,只到第三個休息點有下來裝水.過了最後的上坡下來停後綠燈,結果右腳抽筋了.最後3km平路就慢慢騎到終點.總里程85km,耗時2小時52分27秒.

102008-RB week 14 (10/19~10/25)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:景觀-西濱
(二):晨:X,夜:X
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:A+苗20.夜:X
(五):晨:X,夜:X
(六):新竹<->羅馬公路.

本週里程: 209km
總里程數: 444km+1977km=2421km
=====================================
10/23:A+苗20
Max HR setting:190
Total time:2:16:04
Highest HR:178
Avg HR:150
zone1(171-190):0:07:00 5%
zone2(152-171):1:02:54 46%
zone3(133-152):0:38:46 28%

101908-南庄向天湖

在桂花巷沉睡的小貓.


午餐.燙青菜


石板烤山豬肉


桂花釀


東河吊橋


吊橋


向天湖(比想像中的小很多)

101308-硬梆梆新坐墊

網拍上買的的二手carbon坐墊,就真的一片carbon,雖然只是一片carbon,不過還是覺得很硬.重量只有110g而已,全新品原價2000,剛好有人二手賣出,1400含運費就買到了,至於合不合我的屁屁,改天試個100km以上的路程就知道了.

101308-冬天騎車計畫

10月份了,氣候也開始變冷了,今年這個冬天算是蠻重要的一個關鍵,今年一定要把冬天的練習量維持著並且延續到明年春天.

1.換成標準盤.
目前CT盤在使用上,感覺平路上拉轉速的時候有種小盤和大盤之間的尷尬區域.

2.平路的訓練還是佔大多數.
還是先練好平路踩踏的順暢和耐力,明年春天的時候再來想山路的問題.

3.更穩定的晨騎練習量.
目前暫定2,3,4這三天是固定晨騎日,路線應該就會固定在獅頭山A+的路線上.

101308-RB week 13 (10/12~10/18)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:操場6圈
(二):晨:X,夜:田園夜騎
(三):晨:X,夜:操場5圈.
(四):晨:三峰+.夜:X
(五):晨:X,夜:X
(六):八五山TT

本週里程: 176km
總里程數: 444km+1768km=2212km

10/18八五山TT:時間39分30秒 CT盤+11-25飛輪.
買了公路車3個月,還沒來八五山計時過,打算今天計時完之後換上標準盤.今天的目標,當然是希望能騎進40分以內.整路的狀況感覺都不錯,沒測心跳,不過應該整路都在170bpm以上,進入8%5km的爬坡路段,雖然很早就打到34/25了,不過轉速都可以維持在70rpm以上,中間有幾小段超過10%的地方,雖然氣快喘不過來了,不過還好距離不長,撐一下就過去了.到了右轉數碼天空的叉路口,30分XX秒,嗯..有希望可以拼近40分以內,最後抵達八五山大橋,39分30秒.

100508-RB week 12 (10/5~10/11)

(日):休息.
(一):晨:X,夜:X.
(二):晨:X,夜:X.
(三):晨:三峰,夜:操場6圈.
(四):晨:X.夜:X
(五):晨:X,夜:X
(六):洄瀾200km

本週里程: 285km
總里程數: 444km+1592km=2036km

10/11 洄瀾200km:
總耗時:8小時25分(實際上還要扣掉4分鐘)
本來當初打算目標放在8小時內完成,過了舞鶴之後,就知道已經不可能了,就只希望能在8小時半完成就好了.不過比賽都比完了,檢討一下目前的缺點.
1.雖然整趟平路都可以保持在85~100之間的迴轉速,上坡也都有70~80rpm,但是以目前的情況,似乎是有轉速但肌力不足,或許是該考慮在訓練中加上重踩的訓練或是間歇訓練了.
2.屁股痛的問題,雖然穿上了車褲,但是連續3小時以上不休息的坐在坐墊上面,還真的不是輕鬆的一件事,等過幾天拿到新買的carbon坐墊,再來試試看是否合用.
3.逆風下的騎乘問題,主要還是跟第一點說的一樣,肌力不夠無法支撐那樣的強度.

唯一一點優點,大概就是舞鶴那段上坡吧,整段上坡都能維持在80rpm左右,速度約16~20km/h,算是整趟路程中騎的比較好的一段.以目前自己的狀況,大概只能維持100km左右.

100508-DURA-ACE的BB

我的車一直以來都有重踩下去5通附近有異音的問題,一開始以為是BB沒鎖緊,後來鎖緊後一樣有聲音,又以為是曲柄的問題,今天乾脆就把BB拆下來,清乾淨重新上油裝回去好了,沒想到拆下來,居然看到型號是.....

SM-FC4500....天阿,這不是Tiagra的零件嗎?捷安特算你狠,當下也不打算裝回去了,就直接去買一顆Dura-Ace的來裝,花了1300.晚上稍微出去騎了一下,暫時是沒有聽到異音了,等下次晨騎再來好好測試看看.


我的車上總算有第一級的零件了.

092908-RB week 11 (9/28~10/4)

(日):颱風天
(一):颱風天
(二):晨:X,夜:跑操場x15.
(三):晨:X,夜:X
(四):晨:X.夜:X
(五):晨:獅頭山,夜:X
(六):新竹<->八里.

本週里程: 211km
總里程數: 444km+1307km=1751km

9/30跑操場x15:
MHR Setting:190
Total time:00:38:30
Avg HR:157
Highest HR:X
Zone3(133-152) 00:07:04 18%
Zone2(152-171) 00:26:26 69%
Zone1(171-190) 00:03:22 9%

10/4:新竹<->八里:
這次的路線去程走台61,回程走台15,因為這個季節東北季風開始吹起來了,所以騎北上會是逆風,一開始在台61大約可以把車速維持在25~28之間,不過到了觀音往竹圍那一段,逆風感覺更強了,速度只能維持在25附近,過了竹圍之後,感覺逆風變小了,打算試著緩和把心跳降下來(之前連續80分鐘心跳都在165~170左右),結果..心跳還是很快.到了八里折返的萊爾富,花費2小時30分,里程數大約65km.

20分鐘的休息和補給,回程開始就是順風了,速度上可以很容易的維持在30km/h以上,但過了竹圍萊爾富之後,我爆胎了...我第一次騎車在外面爆胎,買了一年多的鋼瓶打氣桶,總算有機會用到了,5秒鐘就打好氣了,可惜這個打氣桶沒有胎壓錶,不知道到底胎壓打多少,回來之後,感覺胎壓應該沒有到100psi,不過沿途也沒在爆胎了.回到西濱和東大路的交叉口,大概11點4X分左右,之後就慢慢的晃回家了.

這次的補給策略,3包energy-in和兩灌運動飲料,去程逆風的狀況下,這樣的補給品數量應該可以維持80km,回程也用相同的補給數量,不過騎回來的時候,還剩1包energy-in和2/3灌的運動飲料.看來這個星期的花東200km,要在想一下補給的計畫了.

092108-RB week 10 (9/21~9/27)

(日):休息
(一):晨:X,夜:跑操場x10
(二):晨:X,夜:跑操場x5
(三):晨:三峰(小圈),夜:X
(四):晨:獅頭山.夜:X
(五):休息.
(六):晨:X,夜:跑操場x10

本週里程: 81km
總里程數: 444km+1096km=1540km

9/25晨騎獅頭山:
MHR Setting:190
Total time:2:22:52
Avg HR:152
Highest HR:180
Zone3(133-152) 00:35:42 25%
Zone2(152-171) 01:02:04 43%
Zone1(171-190) 00:15:24 11%
心得:心肺能力還要多練練...

9/27跑操場
操場10圈,把心跳控制在150左右.
MHR Setting:190
Total time:00:25:54
Avg HR:152
Highest HR:178(有可能是干擾)
Zone3(133-152) 00:11:55 46%
Zone2(152-171) 00:12:08 47%
Zone1(171-190) 00:00:48 3%

091408-RB week 09 (9/14~9/20)

(日):夜:110rpm-10min
(一):晨:X,夜:跑操場zone3.
(二):晨:三峰,夜:X.
(三):晨:三峰,夜:操場7圈zone3.
(四):晨:.夜:X
(五):休息.
(六):新竹<->淡水 170km

本週里程: 227km
總里程數: 444km+1015km=1459km
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9/15:跑在zone3
Max HR setting:190
Total time:0:40:54
Avg HR:154
zone1(171-190):0:01:26 4%
zone2(152-171):0:23:52 58%
zone3(133-152):0:14:28 35%
心得:
要一值為值在75%左右的心率還真是不容易,一不小心就超過到150以上到160了,雖然感覺已經跑的夠慢了,呼吸也緩和的不得了,而且也不會感覺到疲累,但還是在80%上下左右.疑點:1.MaxHR設錯,有可能我的體能的最大心率不是190.2.平常跑步習慣在較高強度的區間了,一時無法適應.這次雖然只跑了40分鐘(加上前面4圈心跳錶被干擾的話,應該有50分鐘),按照目前體能狀況,應該可以連續跑1小時.

9/17:跑在zone3
Max HR setting:190
Total time:0:19:31
Avg HR:143
zone1(171-190):0:00:00 0%
zone2(152-171):0:01:28 8%
zone3(133-152):0:16:56 87%
心得:
這次跑的圈數是7圈,感覺比上次更能把心跳控制在zone3的地方,下次再繼續來試試看連續跑更長的時間.
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9/20 新竹<->淡水 170km
打算用這次的行程來練習一下LSD,不過去程的時候,時速幾乎都在35km/h上下,而且心跳也一值維持在160~170以上,感覺有點不太尋常,雖然強度夠但是大約15~20km的路程遇到了便利商店,就變休息點停下來休息,有一點跟自己預期LSD的方式有些落差.後來快到八里之前,左右小腿的部分感覺有快要抽筋的現象了,所以不得不把速度降到25km/h左右慢慢騎,之後到了淡水,經過一段較長的休息時間和吃東西,就沒有抽筋的感覺了.
回程的時候,因為是自己一個人騎,所以就可以整路用自己的配速和休息方式來騎.整路速度都可以維持在30km/h,心跳也很成功的維持在140~150之間,但是過了一半的路程之後沒多久,小腿抽筋的感覺又出現了,所以途中多了幾次休息和買東西吃,不知道這次的情況是不是因為坐墊調整到比較高的高度,讓小腿的部分有更多運動的關係.不過整趟騎完,膝蓋部位都沒有出現任何疼痛或是不適的情況,下個月的花東200k,車子就照目前的設定去騎吧.

091208-有了心跳錶之後

入手心跳錶,該考慮更詳細的練車方法了,就目前個人所知道的.
1.LSD.
2.間歇.

1.LSD來說的話,距離至少100km以上,目前自己的想法是用65%~75%的Max HR來騎.或者說,維持在zone3.
2.間歇.衝刺3分鐘,休息1-2分鐘.

091008-心跳區間

按照220-年齡=Max HR來算的話.我的Max HR=190.(雖然實歲29,不過還是用30來算),但這個值目前先暫時參考使用,等用過一段時間的心跳錶在決定Max HR是否需要修改.

zone1 最高強度
90-100％(171-190)
好處：提高短跑最大衝刺速度，增強神經肌肉系統
感覺：呼吸急促、肌肉疲勞力盡
適合：具運動員訓練背景及極佳身體狀況

zone2 高強度
80-90％(152-171)
好處：提高乳酸容忍度，增強高速運動持久耐力
感覺：肌肉疲勞、呼吸加劇
適合：健康鍛鍊者以及短時間鍛鍊

zone3 中強度
70-80％(133-152)
好處：提高有氧能力，改善血液循環狀況
感覺：輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆及適量出汗
適合：所有人士以適當的鍛鍊時間進行常規鍛鍊

zone4 低強度
60-70％(114-133)
好處：增加新陳代謝、脂肪代謝，改善基本耐力
感覺：呼吸舒適、肌肉負荷少、少量出汗
適合：所有人士

zone5 最低強度
50-60％(95-114)
好處：改善整體新陳代謝，加快訓練後的運動恢復
感覺：身體各部分均易於適應
適合：體重控制、運動鍛鍊初學者

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計畫:
從上面的數字來看,我的zone3區間在HR133-152,75%的HR是142,也就是說我必須要維持在140~145bpm上下來騎車.練zone3的目的主要是加強有氧能力,雖然平時有在跑步,不過沒有心跳錶,所以不知道跑步當時的心跳多少,等拿到心跳錶就可以測出一些數據來當做參考依據了.